¿Qué debe tener un menú saludable?

El inicio de curso académico requiere de una buena planificación, en estos días a la mayoría nos llegan los horarios de clases y demás actividades de nuestros hijos y todos tan contentos porque nos sirven para estar perfectamente organizados, y saber que tienen que hacer en cada momento.

Pues eso mismo es lo que tenemos que hacer con nuestro menú semanal, organizarlo y de ese modo la «temida» improvisación, saldrá de nuestras cocinas.

En la anterior entrada os dejé una plantilla, para descargar que nos servirá de guía a la hora de elaborar un menú saludable.

Ahora debemos comenzar a rellenarla, dedicarle un poco de tiempo es necesario, sobretodo al principio, ya que por la falta de costumbre nos puede costar un poquito más.

Lista de la compra

El primer paso seria hacer la «lista de la compra» con la que acudiremos al «mercado» fijaos que no he puesto supermercado, el motivo es que las grandes superficies resultan muy cómodas puesto que en ellas encontramos de todo, tanto lo que necesitamos como lo que no necesitamos y no sé porque motivo, terminamos siempre comprando aquello que realmente no nos hace falta…

Mi planteamiento es que si nos lo podemos permitir, acudamos a los mercados locales y tiendas del barrio, tipo panadería, carnicería, pescadería, frutería, verdulería…pues las propuestas que estas nos ofrecen son bastante más saludables y sin casi presencia en ellas de productos procesados.

Es fundamental que nuestra compra sea variada más que abundante, los productos frescos y de temporada deben prevalecer sobre los procesados que apenas deberían tener presencia.

Si por tus condiciones personales o de trabajo o incluso familiares tu acceso a productos frescos, tipo  frutas, verduras,… es «complicada» ayudarte de los congelados y conservas, son una excelente opción.

Importante:NO confundir, congelados saludables como los de verduras, con congelados  procesados tipo lasañas, croquetas, canelones, pizzas, sopas, caldos… o con conservas tipo botes de fabadas, estos si son son procesados, no deseables.

Es necesario tener muy claro que una compra saludable es para toda la familia, y no caer en la excusa fácil  de «es que esto, les gusta a mis hijos» y de este modo comprar comida «basura«, tenemos que tener en cuenta que nosotros somos los responsables de su alimentación y si nosotros no la consumimos, ellos tampoco deberían, tenemos que ayudar a ofrecerles una buena educación alimentaria.

Y un último consejo respecto a la realización de la compra, debemos acudir a esta «sin apetito» esto evitará que caigan en nuestra cesta productos no deseados.

Como deben ser nuestras comidas y cenas

Quizás muchos estareis esperando que os de una lista de comidas y/o cenas para colocarlas en los casilleros del menú, sin embargo esa no es exactamente la idea.

Trataremos más bien de dar unas pequeñas pautas que nos deberían ayudar a elaborar platos según nuestros gustos, de nada sirve que yo proponga un plato, y si este no te gusta, se nos vendría abajo el planificador, ¿no os parece?

Vamos a ello, un menú  para denominarlo saludable partiría de esta premisa, y es con un gran aporte de verduras y hortalizas, dando preferencia a las que están de temporada, estas deben ser siempre las protagonistas de nuestros platos, tanto en comidas como en las cenas, independientemente de que nuestra alimentación sea o no vegana o vegetariana.

A nivel proteico, no solo debemos pensar en carne, pescado y huevos que son los principales referentes que todos tenemos como fuentes de proteínas, y que consumimos en exceso.

Resulta muy interesante optar por las legumbres ya que el aporte  proteico de estas es excelente y de muy buena calidad,  potenciar su consumo tanto en comidas y cenas es una buena alternativa.

Las legumbres se pueden elaborar y consumir además de como guisos en forma de ensaladas, hamburguesas, humus…

Seria interesante iniciarnos en alimentos que tal vez para algunos resultan desconocidos y son los derivados de la soja: tofu, tempeh,soja texturizada…

Los yogures y bebidas de soja,cuando sean sin azúcares añadidos, también pueden tener su lugar en nuestras despensas.

Los frutos secos, semillas y cereales también son buenas opciones a tener en cuenta como base proteica.

Frutos secos, contienen proteinas y grasas saludables

Semillas contienen grasas saludables

Otro nutriente necesario que debe aparecer siempre en nuestros menús son las grasas saludables y por ello el AOVE, aceite de oliva virgen extra, debe ser la estrella de nuestros platos.

Tener en cuenta y contabilizar también a los frutos secos, semillas y aguacate como alimentos ricos en grasas buenas.

Vamos terminando, nos queda en último lugar comentar el tema de pan, pasta, arroces…que sin ser alimentos imprescindibles los podremos o no incluir en nuestro menú.

En el caso de que los consumamos estos no debieran ser los protagonistas de nuestros platos, dejarlos como actores secundarios, utilizarlos como de acompañamiento y siempre en el caso de cereales y derivados usar las versiones integrales.

Recuerda: Prepara una ensalada de pasta, no pasta con ensalada, prepara verduras con arroz, y no arroz con verduras…

Llegamos al postre y sin dudarlo escoger siempre fruta de temporada, o algún yogur natural son una buena elección.

más glucosa, fibra .No son anunciados como «especial desayuno»

Respecto a las bebidas simplemente agua.

Conclusión Final

Coge tu plantilla, siéntate tranquilo/a, piensa en como convertir tus platos de cada día en lo más saludable posible con las premisas que te he dejado, y decide tus comidas y cenas, comprueba si en tu despensa tienes los ingredientes necesarios para elaborarlas, en caso de que te falte alguno anota en tu lista de la compra, probablemente en unos 20 minutos tendrás resuelto el menú semanal.